糖質制限ダイエット食の十か条 我慢しないで健康な体

2019年12月27日

▼糖質制限ダイエット食の十か条 我慢しないで健康な体【目次】

  1. たんぱく質と脂質はいっぱい食べて問題なし血糖値を整え、脂肪の合成を抑制し、脂肪燃焼を増進!
  2. 甘さが伴う食品、でんぷんが入った食品を知らないままに食べていないですか?
  3. 主食を食べるなら玄米の未精製穀類を軽く 食物繊維を摂ることができる
  4. 牛乳、野菜ジュース厳禁!無糖コーヒー、お茶、無調整豆乳を飲みましょう
  5. 野菜、海藻、きのこ類は意識して食べましょう 野菜からの食物繊維足りていますか?
  6. オリーブオイル、魚の油は日本人が積極的に摂ることが必要な油
  7. マヨネーズ、バターも問題なし、カロリー制限って無関係のため生クリームもOK
  8. 焼酎、ウイスキーは太らないアルコールOK!ビール、日本酒、白ワインは脂肪がつくNG!
  9. 間食はチーズやナッツ、ゆで卵をカロリーゼロの血糖値に影響を与えない甘味料がOK!
  10. 糖質制限に成功するように自然食品は問題ない限り摂るようにしてください



糖質制限ダイエット食の十か条 ルールその1

たんぱく質と脂質はいっぱい食べて問題なし血糖値を整え、脂肪の合成を抑制し、脂肪燃焼を増進!

たんぱく質と脂質はいっぱい食べて問題なし血糖値を整え、脂肪の合成を抑制し、脂肪燃焼を増進!
魚介や肉、納豆やチーズ。
糖質をたくさん含むNG食品を避ければ、
それ以外のものはたっぷりゆっくり食べれば、
血糖値の上昇を緩やかにし中性脂肪を防止し、新陳代謝を増進します。

これまでの食事メニュー基準は、
糖質・脂質・たんぱく質の三大栄養素からバランスを考え
カロリーを摂ることが正しいと言われました。

この割合は、糖質60、脂質20、たんぱく質20。
日本では長い年月この割合が間違いないと考えていました。

結局、今の日本は肥満、糖尿病の人が増加しています。

糖質制限ダイエット食は、60%の割合を占めていた
糖質を限りなくカットする代わり脂質とたんぱく質を増加させます。

米、パン、麺類の主食を摂らない代わり、
主菜・副菜のおかずを増やし、健康的要因をプラスするのが、
糖質制限ダイエット食事メニューの考え方です。

メインにたんぱく質を含む魚介や肉類、納豆、豆腐の大豆製品、
脂質を含むチーズ、ナッツ、オリーブオイルの食品を摂取します。

糖質(主食)に代わって、たんぱく質、脂質食品を
腹いっぱい食べた方がましょう。

これが糖質制限ダイエット食事メニューの
ルールその1のポイントになります。

肥満を心配している人は、ステーキ、ハンバーグ、唐揚げの肉料理、
牡蠣フライ、えびの天ぷらの揚げ物を我慢をしています。

糖質制限ダイエット食ならば、
これらの食事メニューでも食べても問題はありません。

おかずの柔軟性がビックリするほど高いから、
飽きずに三日坊主にならないダイエット食。

知っておくべき点は、主食(炭水化物)である
ご飯、パン、麺類、それから甘みがあるものがほとんど、
こういったNG食品のみ避ければ、後は可能な限り
糖質が少ない食品を取り入れて、毎日の食事を味わえばよい、
基本的にはこれのみです。

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糖質制限ダイエット食の十か条 ルールその2

甘さが伴う食品、でんぷんが入った食品を知らないままに食べていないですか?

甘さが伴う食品、でんぷんが入った食品を知らないままに食べていないですか?
糖質制限ダイエット食は、
食事からできる限り糖質を除外するダイエット食です。

それには「糖質とは何か?」をきちんと頭に入れましょう。

糖質には、
単糖類・二糖類・多糖類・糖アルコール・人工甘味料の種類が存在します。

「でんぷんを含む食品」と「甘みのある食品」に分類されます。

でんぷんを大量に含む食品は、米・小麦・大麦・そばの穀類。
米を使う食品は、ご飯、おかゆ、雑炊、もち。

小麦・大麦は、パン、中華めん、焼きそば、
うどん、そうめん、スパゲティ、マカロニ。

いも類は、じゃがいも、さつまいも、さといも。
ポテトチップス、フライドポテト、ポテトチップス、肉じゃが、大学いも、焼いもNG。

かたくり粉、春雨、くず粉も
いものでんぷんが用いられていますので、要注意。

甘みがある食品は、砂糖、果糖、ブドウ糖の甘味料はみんなNG。
こういうものを使用している食品も控えましょう。

甘味料のなかには、
はちみつや果糖、和三盆と健康的な印象のあるものも見られます。
けれど、これらも血糖値を瞬く間に上げるから控えてください。

さらに見逃しやすいのが、保存食品と加工食品です。

缶詰、レトルト食品、真空パックの食品には、
砂糖を多用しているものも存在します。

牛肉の大和煮、さんまのかば焼き、佃煮が該当します。

でんぷんが多い食品と、甘い食品を毎日の食事メニューから
極力取り除く意識を持ってください。

糖質を含む食品は多いですが、
「でんぷんを含む食品」と「甘みのある食品」に気を配ることで、
十分な糖質オフに近づくことができます。

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糖質制限ダイエット食の十か条 ルールその3

主食を食べるなら玄米の未精製穀類を軽く
食物繊維を摂ることができる

主食を食べるなら玄米の未精製穀類を軽く食物繊維を摂ることができる"
おかずだけという食事メニューにいやな思いが生じる。

どうしても主食がなければ、
食事をした気分にならないようなら、
未精製の穀物を軽く召し上がるようにするといいでしょう。

玄米、全粒粉を使用した、
パン、パスタ、十割そばを軽く食べましょう。

精製した穀物とは、白米や真っ白な小麦粉です。

未精製の穀物は、精製した白米や真っ白な小麦を使用した
パンやうどんなどの麺類に比較すると、
血糖値の上昇がいくらか緩やかに変化します。

その分だけ肥満ホルモンの
インスリンの分泌量が、低く済みます。

けれども、血糖値の上昇が緩やだからといって、
腹いっぱいになるまで食べることは止めるべきです。

糖質を含む食品は、軽くとどめることが必要です。

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糖質制限ダイエット食の十か条 ルールその4

牛乳、野菜ジュース厳禁!無糖コーヒー、お茶、
無調整豆乳を飲みましょう

牛乳、野菜ジュース厳禁!無糖コーヒー、お茶、無調整豆乳を飲みましょう
飲み物はとにかく甘いものは控える。

コーラ、炭酸飲料、果汁飲料のソフトドリンク類には、
平均10%の濃度で砂糖や果糖が含まれます。

500mlのペットボトルに約50g。
角砂糖10個分に当たります。

清涼飲料水に入っている糖質は水に溶けているので、
からだにスッと浸透する特徴を持っています。

しかも、飲むと血糖値の急上昇が起こります。

健康に良いイメージがある飲み物、
栄養ドリンク、スポーツドリンクでも糖質がいっぱい含まれてます。

スポーツドリンクは、運動で消失した電解質、糖質を
速やかに体内に取り入れられる状態になっていますので、
大量のインスリン分泌へと結びつきます。

野菜ジュースも健康に良いイメージで販売されています。

野菜ジュースは、果糖、ブドウ糖の糖質を含む
果物と同じようにジュースになっているのが多く、
砂糖を使っている商品も、避けた方が良いです。

牛乳も糖質制限ダイエット食事メニューの視点でNG!
牛乳には「乳糖」といった糖質がいっぱい含んでいる。

その量は、コップ1杯(200cc)で約10g。
濃厚・低脂肪タイプですと、その量がもっと増加します。

糖質制限ダイエット食で、不安なく飲めるのは、
コーヒー、紅茶は砂糖なしのブラック・ストレートで飲みましょう。

日本茶、中国茶、ミネラルウォーターは砂糖を使わず飲めるのでOK。

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糖質制限ダイエット食の十か条 ルールその5

野菜、海藻、きのこ類は意識して食べましょう 野菜からの食物繊維足りていますか?

野菜、海藻、きのこ類は意識して食べましょう 野菜からの食物繊維足りていますか?
副菜がベースになって食事メニューが構成されます。

副菜の材料に意識して利用して欲しいのが、
野菜、きのこ類、海藻類。

野菜は全体を通して糖質が少ないのでしっかり食べてましょう。
葉物野菜、キャベツ、白菜、ほうれん草、小松菜。

糖質を含む野菜には、かぼちゃ、れんこん、にんじん、
じゃがいも、ユリネ、そら豆が
思っている以上にたくさんの糖質を含みます。

でんぷんをたっぷりと含むいも類は避けましょう。
きのこ類は糖質もカロリーも低いから、意識して食べましょう。
海藻類も糖質・カロリーどれも低い食品です。

だけど、海藻で昆布に限っては例外で、
100g中30gの糖質を含みます。

昆布巻き、松前漬けなど昆布をそのまま食べる料理は控え、
だしをとるために使う分なら安心です。

野菜やきのこ類、海藻類は具だくさんのスープ、味噌汁として
栄養のバランスも摂りやすい活用調味料です。

果物のおすすめはアボカドです。
アボカドを除いては残念ながら糖質をたっぷり含みます。

果物に含む果糖は、ブドウ糖と同じく血糖値を上げませんが、
ブドウ糖と比べて中性脂肪に変化しやすい特性を持ちます。

果物はブドウ糖・ショ糖も含みます。

果物を召し上がる1回の基本量は、
いちご5粒、りんご1/4個、キウイフルーツ1/2個が目安。

間食やデザートとして1日2回まで。
ですが、ドライフルーツは糖度が高いこともあってご注意ください。

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糖質制限ダイエット食の十か条 ルールその6

オリーブオイル、魚の油は日本人が
積極的に摂ることが必要な油

オリーブオイル、魚の油は日本人が積極的に摂ることが必要な油
糖質制限ダイエット食は、糖質を控えて、
脂質を上手く使うことができる
からだを作ることを最大の目的とします。

脂質はエネルギー源となるほか、
細胞膜やホルモンの原料となります。

脂質では摂るべき油と避けるべき油が挙げられます。

脂質はほとんどは油脂から出来てます。
油脂の性質を決定するのは脂肪酸。

脂肪酸には、オレイン酸、α-リノレン酸、
EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)、
リノール酸、トランス脂肪酸があります。

積極的に摂取して欲しい脂肪酸とは、
オレイン酸でLDLコレステロール値を正常化する役割があります。

オレイン酸を多く含む油は、オリーブオイルです。
次いで、α-リノレン酸。

しそ油(エゴマ油)に含まれ、
体内では合成不可能な必須脂肪酸。

EPAとDHAは魚油。
いわし、さば、さんま、まぐりに含まれる脂肪酸。

血中で血の塊ができるのを防ぎ、中性脂肪、
コレステロールの濃度を抑制する役目があります。

心臓や脳、血管によい脂肪酸です。

避けるべき油(脂肪酸)は、
リノール酸とトランス脂肪酸。

リノール酸をたっぷりと含んでいる、大豆油、コーン油、紅花油で、
こちらの脂肪酸の摂りすぎは
アレルギー性疾患、炎症、心臓病、脳梗塞を招きます。

リノール酸は必須脂肪酸の一種ですが、摂りすぎです。

トランス脂肪酸には、天然のものと人工のものが
あるのですが、人工のものはよくありません。

マーガリン類に含まれているトランス脂肪酸は、
気管支喘息、アレルギー性鼻炎、アトピー性皮膚炎の
アレルギー疾患を発症させる条件を高めるのです。

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糖質制限ダイエット食の十か条 ルールその7

マヨネーズ、バターも問題なし、
カロリー制限って無関係のため生クリームもOK

マヨネーズ、バターも問題なし、カロリー制限って無関係のため生クリームもOK
ダイエットからすれば、高いカロリーのマヨネーズは
避ける調味料でしょうが、
糖質制限ダイエット食だったらマヨネーズは問題ないです。

とはいえ、
低脂肪タイプのマヨネーズがたくさん販売されています。

低脂肪には味を調整する目的で砂糖などのような
糖質を混ぜているタイプは良くありません。

バターも高いカロリー食品なのですが、
糖質はかなり少ないため良いでしょう。

その他の調味料で、
ケチャップやソースは糖質をたっぷりと含みます。

甘みが強いというのはご注意ください。
お好み焼き用ソース100g中の糖質量はだいたい30g。

しょう油は甘い味付けは除外して。
みりんは日本酒(醸造酒)の一種ですから使いすぎに気配り。

みそは赤みそを使うこと。
白みそなら塩分を減らした分糖質がたくさん含まれています。

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糖質制限ダイエット食の十か条 ルールその8

焼酎、ウイスキーは太らないアルコールOK!
ビール、日本酒、白ワインは脂肪がつくNG!

焼酎、ウイスキーは太らないアルコールOK!ビール、日本酒、白ワインは脂肪がつくNG!
糖質制限ダイエット食事メニューは、
飲んでもOKな蒸留酒と飲んで欲しくないお酒が挙げられます。

飲んでも良いのは蒸留酒です。
飲んで欲しくないというのが醸造酒です。

蒸留酒は、ウイスキー、焼酎、ブランデー、ラム、ジン、ウォッカ。
カクテルのほとんどジュース類を混ぜて作ります。

ジュース類には糖質をいっぱい含みます。
チューハイも同様NG!

避けた方がよいアルコールは、
醸造酒のビール、発泡酒、日本酒、ワイン。

穀物や果物を原料にして発酵させ、糖質が残ったままです。

赤ワインは糖質が少ないから飲めます。
白ワインも辛口だったら飲めます。

ビールのコップ1杯だったらそれほどまで心配はいりません。
糖質ゼロの発泡酒は飲めます。

けれども、間違っても飲み過ぎないようにご注意ください。

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糖質制限ダイエット食の十か条 ルールその9

間食はチーズやナッツ、ゆで卵をカロリーゼロの
血糖値に影響を与えない甘味料がOK!

間食はチーズやナッツ、ゆで卵をカロリーゼロの血糖値に影響を与えない甘味料がOK!
間食OKが糖質制限ダイエット食の考え方。
いの一番に糖質をいっぱいいっぱい含んだ食品はNG!

ケーキやプリンのような洋菓子類。
まんじゅうや羊かんみたいな和菓子類。

アイスクリーム、チョコレートへは
砂糖がたっぷりと使用しています。

甘くはないなら大丈夫でもありません。

スナック菓子、焼き菓子だと小麦やとうもろこし、
じゃがいもを原料とするため、
穀物のでんぷんがたくさん含んでいます。

米から手作りするせんべい、おかきもNG!

間食で正解なのは、チーズやナッツ類。
質のいい脂質とたんぱく質、ミネラルを含んでいます。

貝柱、うるめいわしの干物、
鶏のささ身の燻製も糖分が少なくて高たんぱく質。

やっぱり甘い物が楽しみたい!
糖アルコールの人工甘味料大丈夫。

糖アルコールは天然素材から作る甘味料です。

エリスリトールの人工甘味料は、
からだの中でも代謝せずに、カロリーもゼロ

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糖質制限ダイエット食の十か条 ルールその10

糖質制限に成功するように自然食品は問題ない限り摂るようにしてください

糖質制限に成功するように自然食品は問題ない限り摂るようにしてください
食事から糖質を抜くだけのことで
ダイエット効果が期待できる糖質制限ダイエット食事メニュー。

これ以外に、自然食品を摂ることを心がけると
グングンダイエット効果は伸びます。

食事する食品には
添加物の含まれていない食材を選んでほしいです。

食品添加物は、人体に必要がないものだとしても、
腐敗を防止する役目をするのでまるっきり
無意味だというものでもありません。

それらのほぼすべては安全性が認められています。

糖質制限ダイエット食は、
食に関するこだわりは持つことが一番大切ですが、
あんまりやり過ぎない。

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