糖質制限 もやし
▼糖質制限 もやし【目次】
- もやしは低糖質で糖質制限に最適
- ロボカの基本
- もやしは低糖質、食物繊維を含みます
- もやしの保存には温度管理が大切
- もやしは事前の下処理をきちんとすることでグンとおいしくなります
- もやしが他の野菜と比較して安価なのは大きく3つの理由があります
もやしは低糖質で糖質制限に最適
・腸を活き活きとし、糖質の吸収をゆるやかにする食物繊維を含む
・糖質をしっかり分解してエネルギーを作っているビタミンB1を含み代謝をアップ
・ビタミンCで、美肌作りと免疫力アップ
・大豆もやしなら体脂肪の燃焼を活発化させる
・一年中安定感のあるおいしさというのに安い値段、ほかの野菜が入っている使いやすいものも
「ロカボ」といった言葉を耳にしたかもしれないですね。
糖質をゆるやかに控え、食べたという満足感を得るまで召し上がっていい食事法。
もやしは野菜のなかでもめちゃくちゃ低糖質。
▲糖質制限 もやし【目次】
ロボカの基本
もやしがロボカに適している。ロボカはゆるやかに糖質を制限する食事方法。
肥満や糖尿病のガイドラインに載っている糖質制限食は、
Low Carbohydrate（ローカーボハイドレード）。その略語がLow Carb（ローカーボ）。
そこにゆるやかなものに限定するという考え方を付け加えたというのが「ロカボ」。
ロカボとは"ゆるやかな"糖質制限の食事方法なのです。
糖質の摂取量を1食当たり20～40g、これ以外にも1日10gまでの間食を召し上がって、
1日の糖質摂取量をトータル70～130gにしてください、とのこと。
糖質をゆるやかに控えた上で、食べた時の充実感を得るまで召し上がってもいい食事方法です。
たんぱく質をしっかり摂れば、筋肉が付いて基礎代謝がアップ
糖質制限食のほかに、低カロリー食、低脂質食が何らかの面で健康にいいと思っていませんか。
それは間違いです。基本的に、人の適正なエネルギー量というのは、満腹感というものがかなり鋭敏に教えてくれます。
満腹感が当てにならなくなるのは、糖質が過多の食事を食べたときだけです。
しっかりと満足いくまで食べていれば、カロリーのことは気にしなくていいというのが
ロカボの考え方。
油をしっかりと取りましょう
加えて大切なのは、たんぱく質を作るのに必要不可欠な栄養素です。
たんぱく質を摂っていなければ、いくら筋トレをしてもまったく筋肉が付きません。
それどころか、基礎代謝が落ち、冷え性にもなって太りやすいからだになります。
逆にたんぱく質をしっかり摂っていれば、筋肉が付くので基礎代謝が上がり、
痩せやすいからだになっていきます。
カロリー制限してたんぱく質もあまり摂らないで、筋トレするより、
たんぱく質をお腹いっぱいに食べて何もしないほうが、痩せやすいからだになります。
たんぱく質が豊富に含まれる食品は、肉と魚です。
納豆、卵、チーズなど、たんぱく質を多く含んでいる食材を積極的に食べるようにしましょう。
高野豆腐は「畑の肉」といわれる大豆の成分を抽出・濃縮したもので、
植物性たんぱく質が豊富。
もやしは肉や油を合わせて食べる
野菜の中にも糖質が多いものがあります。
もやしは非常に低糖質で、ロカボには最適な食材。
「糖質制限をすると食費がかかって大変」といった声を聞きますが、
その点もやしは優秀な食材です。
たんぱく質の摂取にもやしを合わせる
ステーキの付け合せ、豚肉と一緒に炒める。どんな食材にも相性は抜群なのがもやし。
ロカボの観点から油もしっかり摂って欲しいので、炒め物は最高。
油を控えると代謝が悪くなり、エネルギーを燃焼しにくくなります。
油はオリーブオイル、ごま油など酸化しにくいもの。
熱に強く、炒め物にも安心して使えます。
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人生最後のダイエット…してみませんか？
もやしは低糖質、食物繊維を含みます
糖質が少ないもやしは、ロカボメニューにはうってつけの食材。
以外に知られていないのが、からだに有効な栄養素も含まれていること。
もやしパワー１
食物繊維が腸を活発化し、糖質の吸収をゆるやかに。
緑豆もやし100gに1.3g、大豆もやし2.3gの食物繊維が含まれています。
食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維はありますが、
もやしは不溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維は、腸を刺激してぜん運動を盛んにし排便を促がし、
糖質の吸収をゆるやかにする。
コレステロールの吸収を抑える働きがあります。
もやしパワー２
等質をしっかり分解して、エネルギーを作る。ビタミンB1を含み代謝をアップ。
もやしに含まれるビタミンB1は、糖質の代謝には必要なビタミン。
糖質の分解を助け、エネルギーを作ります。
もやしパワー３
ビタミンCで美肌作りと免疫力アップ。
もやしに含まれるビタミンCは、皮膚を丈夫にするコラーゲンの合成に不可欠なビタミン。
肌にツヤ・ハリをもたらし、シミのもとメラニン色素の合成を抑える。
美肌作りに役立つ栄養素。
白血球を活性化させ免疫力を高める作用もある。
もやしパワー４
大豆もやしなら体脂肪の燃焼を促進
もやしの先に豆が付いている大豆もやしは大豆が付いている分、栄養が豊富。
大豆は「畑の肉」とも言われ良質なたんぱく質が多く含まれています。
たんぱく質は筋肉を作り、基礎代謝を上げるのに効果的。体脂肪の燃焼も促がす。
もやしパワー５
一年中安定したおいしさで安価、ほかの野菜が入った便利なものも
もやしは室内で育てられ、旬がありません。いつでも安定しておいしく、
1袋が数十円で買える安価なところが、もやしの最大の力といえます。
もやし商品の中には、キャベツ、玉ねぎなどほかのカット野菜がミックスしているもの。
もやしは野外の土の畑ではなく、室内の光を遮断した容器の中で育てられます。
自然界の発芽とは違って、大量の種子を一度に発芽、成育させる。
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もやしの保存には温度管理が大切
鮮度を保つために、店で購入したあとは、なるべく低温の状態で運び、
すぐに冷蔵庫のチルドルームに入れます。
冷蔵庫にチルドルームが無い場合は、野菜室より温度の低い冷蔵室がいいです。
もやしは開封すると、空気に触れて保存がききません。
保存は未開封の状態で冷蔵庫に、開封後はその日のうちに使い切ります。
もやしは冷凍保存には向きません。
冷凍すると食物繊維が破壊され、生のもやしより食感が悪くなります。
消費期限内に生のまま調理を。
日本では主に「緑豆もやし」「黒豆もやし（ブラックマッペ）」「大豆もやし」が
生産されています。
「緑豆もやし」がもっとも生産量が多く、
市場に出回っているもやしの9割が「緑豆もやし」です。
もやし自体はやや太めでくせのない味わいが特徴。炒めもの、鍋もの、ラーメンなど。
「黒豆もやし（ブラックマッペ）」はやや細めで、
ほのかな甘みを持つ日本では古くから親しまれてきたもやしです。
シャキシャキとしてしっかりとした食感が特徴。
ラーメン、焼きそば、お好み焼き、おひたしなど。
「大豆もやし」は韓国料理「ナムル」「チゲ」にも使われる豆が付いたまま食べられるもやし。
豆の部分の独特の味と食感が特徴。炒めもの、ナムル、スープなど。
さっと下茹で（レンジアップ）した、新鮮なもやしをすぐに食べて、
シャキシャキとした食感を楽しむ。
家庭に常備している調味料、香辛料を和えるだけでおいしい。
塩昆布とごま油和え、マヨネーズとソース和え、赤じそふりかけ和えもおすすめ。
もやしの「ひげ」の部分は、ひげ根といわれる細い根の部分は、味や食感、
見た目にも影響し、取ったほうがおいしいという意見が多いのです。
ただし、ひげ根の部分には、食物繊維をはじめとしたさまざまな栄養成分が
本体部分よりも多く含まれています。
新鮮なもやしは、もやし自体の色が白くてハリがあり、
子葉（もやしの先の葉の部分）が薄黄色をしています。
根や子葉の色が茶色だったり、もやしのハリが感じられず、
袋に水が出ていたりするのは、保存環境が良くない可能性があります。
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メディアで大人気！あのダイエットが自宅で
もやしは事前の下処理をきちんとすることでグンとおいしくなります
・下茹での方法
緑豆もやし、黒豆もやし（ブラックマッペ）は、サラダ油を大さじ2と塩を少々入れたたっぷりのお湯に入れ、再沸騰してからさらに10～15秒茹でる。
大豆もやしは、水から茹でて、沸騰してから1～5分（お好みの固さにより）茹でる。
茹でたあとは水にさらさず、バットに広げて冷ます。
・電子レンジでの下処理
電子レンジでも簡単に下処理できます。袋から出したもやしを流水でサッと洗ったあとに
レンジ対応の容器に入れてラップをし、オートでなく
・緑豆もやし、黒豆もやし（ブラックマッペ）→500Wで2分30秒
・大豆もやし→500Wで3分30秒
の時間を目安に加熱しましょう。お好みで加熱時間を調節してください。
もやしが他の野菜と比較して安価なのは大きく3つの理由があります
１．栽培に太陽光を必要としない、場所や環境に頼らず屋内で安定して生産が可能。
２．土や肥料がなくても水だけで育つ。肥料代などコストが抑えられる。
３．栽培期間が約9日間と他の野菜と比較して短い。計画的な大量生産が可能。
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